人前に強くなる!あがり症の原因と克服する方法10選

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人前でのスピーチや自己紹介のシーンは大の苦手な、あがり症をお持ちのあなた。新しい季節はいつも憂鬱だし、他の人に劣等感を抱いていませんか?

子供のころからあがり症だから、もう治りっこない。そんな風に諦めるのはまだ早いんです。

今回は子供の頃からあがり症だった筆者があがり症を克服した経験からそのエッセンスをご紹介します。

あがり症の原因

人の目が気になりすぎている

あがり症の一番の原因として、他人からの評価を必要以上に気にしていることがあげられます。視線ひとつひとつが気になって、すべてネガティブに捉えてしまっていませんか?

特に大勢の人の前に立つ時、後ろであくびをしている人を見て「退屈に思われているんだ」とか、小声でひそひそ話している人に対して「私の悪口を言っているんだ」など思うことが、あがり症になってしまう原因になります。

良く言えば周囲を気遣える能力を持っているのですが、過度に人の目を気にしすぎると緊張状態が続き、冷や汗が出て、声が小さくなってしまいます。

そうするとますます周囲からの評価は下がってしまって、あなたは「あがり症のレッテル」を貼られてしまうことになるんです。

自分に自信がない

人の目が気になりすぎている原因を掘り下げてみると、自分に自信がないことがわかります。自分のことを自分自身が好きになれていないから、人からの評価が気になってしまうんです。

自分に自信を持つためには、たくさん努力をして自分を自分で認めることが大切です。努力をして、成功体験が増えればおのずと自分に自信がついていくはずです。

そのうちスピーチにも自信を持ってのぞむことができ、仮に緊張したとしても「緊張している」と素直に話す余裕が出てくるかもしれませんね。

自分に自信を持てる方法は、後ほど詳しくご紹介いたします。難しそうでいてとても簡単なことばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

家族以外とあまり接触する機会がなかった

日ごろからハキハキと物おじせず話せる人には、ある特徴があります。それは家族以外との接触が多いこと。

例えば、年上の兄弟がいて、その友達と一緒に遊んでいた。両親の職場に出入りしていたので、知らない大人と話す機会が多かったなど、子供のころから他者と接する機会の多い人は慣れているため、あがり症になりにくいです。

逆に、あがり症の人は基本的に人見知りでほぼ家族としか接触がないことが多いです。経験不足のままある日突然学校や職場に放り出されると、混乱して緊張して、あがり症になってしまいがち。

そのまま環境に慣れず、控えめな性格になってしまう…そんな経験をする人、とっても多いと思います。自分はいつからあがり症なのかな?を知ることも、原因追及する手がかりのひとつですね。

幼少経験が原因なら、あがり症を治すのは難しいかも…と思ってしまいがちですが、あることをするだけであがり症は改善することができます。

もちろん子供のころからの性格についた癖のようなものなので、意識しないといけないことは多いかもしれません。でも少しずつでもあがり症は治すことのできるものですので、諦めずに対策してみましょう。

あがり症の対策

なりたい人物をイメージする

あがり症を克服してどんな人になりたいですか?

  • ハキハキ話せて、自分の意見をしっかり持っている人
  • キレイでかっこよくて、憧れられる存在

きっと多くの人がこんな人に憧れますよね。

人前に立って話さなければいけない時は、まずなりたい人物をイメージするようにしましょう。芸能人でも良いですし、同じ学校の生徒会長や委員長など身近な人物でももちろんOKです。

他にもイメージしやすい人物といえば、目の前にいる友達でも良いと思います。とにかく話し方や仕草などを意識して、真似してみるようにしてみましょう。

自分が「いいな、なりたいな」と思っている人をイメージし、真似すれば「間違っているかも」「変に思われているかも」と他人からの評価もあまり気にならないはず。

イメージして実践することはバカらしい、と思いがちですが、あがり症を克服するには近道なんです。可愛らしい笑顔ではにかみながら発言するモデルさんを意識すれば、あがり症を上手にカバーできるのでオススメです。

人の目を気にしない

あがり症の人の特徴のうち一つに、心配性であることが挙げられます。あがり症の原因で人の目を気にする人が多いと説明しましたが、人の目を気にする繊細で心配性な人が多いのですね。

イメージした人物が自分とは縁遠かったとしても、他の人に「急にハキハキしてる」「どうしたんだろう」なんて嘲笑されるとは思わないでください。

もちろん急にハキハキすると、他の人は驚くかもしれません。いつも俯いていて、スピーチとなると冷や汗が出てしまって、顔も真っ赤になるあの子があんなにハキハキ話している、と。

でも、嘲笑する人はほとんどいません。「すごいね!がんばったね!」と声をかけてくれる人がほとんどですし、上司や先生といった上の立場の人はあなたの成長を認めてくれるはず。

余計な心配事をしてしまうと、あがり症の部分がまた出てきてしまうので「心配しない、気にしない」と暗示をかけることも大事です。

目の前にいる人たちをジャガイモだと思い込む、という言葉がありますがまさにその通り。目線を気にせずジャガイモだと思って、人の感じる評価は意識しないようにしましょう。

外見から変わる

あがり症の人の多くは、外見に自信がないことが多いのです。隣にいるキラキラした人たちと自分を比べてしまい、萎縮してはいませんか?

たしかに外見が持つ影響力ってすごいですよね。キレイな身のこなしをしているだけで、人から信頼され、あがり症な人はほとんど見かけません。

そこで、あがり症を治すためにはまず外見を変えることが大事なんです。あなたが自分の外見に自信を持てない場所をリストアップしてみましょう。

輪郭はダイエットやマッサージで変えることができますし、髪型を変えれば流行にのることだってできちゃいます。洋服もファッション雑誌をそのまま参考にすればOK。

目が小さい、鼻が大きいという変えられそうにない欠点も見方を変えれば武器になるはず。日本のみならず、海外で活躍するモデルさんや芸能人を見ても、コンプレックスを上手に生かしていると思いませんか?

外見については世の中にたくさんの先駆者たちがいますので、色々なタイプを研究して自分を当てはめてみてください。その中に、なりたい自分が見つけられるはず。

実際にあがり症を外見から克服した人は多いです。よくある高校デビュー、大学デビューなんていうのはまさに外見から変わった人が多いと思います。女性の化粧についても同じことが言えますね。

あがり症は外見を変えるだけで十分、回復の兆しを見ることができるんですよ。ありのままのあなたも素敵ですが、ちょっと自分磨きをするだけで人生は劇的に変わるかもしれません。

瞑想する癖をつける

瞑想ってなんだろう?と不思議に思った人も多いはず。瞑想とは、あらゆる考えを無にすることです。

日常に潜んでいるあらゆるストレスや、過去のしがらみ、たまっているタスクなどをいったん忘れてリフレッシュする方法なんです。

もちろん、瞑想はあがり症にも効果的。あがっている時ってとにかく混乱しちゃってますよね。「どうしよう、もうすぐで発表の時間だ」「こわい」「変じゃないかな?」「逃げたい」などマイナスなイメージがぐるぐるしていませんか?

 

瞑想の方法はとても簡単。発表の前などに目を閉じて5分間瞑想してみましょう。楽な姿勢、静かな部屋で行うのがのぞましいです。アラームを5分後にセットして、呼吸をゆっくり行いながら目を閉じれば瞑想スタート。

頭の中で考えていることをやめるのです。ただ何も考えずにゆっくり深呼吸しましょう。思考を無の状態にすることで心身ともにリラックスすることができます。

上手にリラックス状態を作ることができれば、あがり症を軽減することができます。ただ、瞑想をしていても、はじめは考え事が浮かんできてしまい上手くいかないことが多いです。そんな時はマントラを唱えるのがオススメです。

マントラとは、呪文や真言のこと。日本で言うところの般若心経のようなものにあたります。心を安定させる効果があるので、瞑想やヨガなどでよく用いられます。マントラには色々な種類があるので、自分に合ったものを見つけて試してみてくださいね。

マントラが難しいと感じる場合には、腹式呼吸に集中するのもおすすめです。最初は上手にいきませんが、徐々に慣れてリラックスできるはずですよ。

瞑想は日々の習慣づけが大切です。日々瞑想の練習をしておくことで、いざという時にあがり症を落ち着かせてくれる効果を発揮します。

音楽を聴く

瞑想をする時間がない、という人や発表前の時間がない中であがり症対策をしたい!という方におすすめなのは、音楽を聴くこと。

好きな音楽でテンションを上げるのも良いですし、ヒーリングミュージックで落ち着くのもオススメです。

オーケストラも曲によっては盛り上がるものや、リラックスできるものがあるので好みの曲を聴きましょう。

また、実際に試して効果があったものは歌詞が自分とリンクしているものを聴くこと。これって自分のことじゃない?と思うことで、感情移入ができ一人じゃない!怖くない!と思えます。

あがり症を克服するためのプレイリストを作っておけば、いざという時の頼みの綱にもなるので精神的に焦らずに済みますね。

ツボ押しでリラックス

効果は人それぞれとバラバラになってしまうのですが、ツボ押しもあがり症には効果的です。

今回おすすめするのは合谷(ごうこく)という手のツボ。親指の付け根と、人差し指の付け根の間にあるくぼみです。

痛気持ち良いくらいを目安に、ゆっくり押してあげましょう。焦ってぎゅーっと押すのは逆効果ですよ。

また、片方の親指でぐるぐると回すように押すのも効果があります。ツボ押しは周囲にあがり症を悟らせずできる対策でもありますので、電車の中や会議中でもできちゃいますよ。

この合谷というツボは、万能のツボとも言われています。緊張をとき、リラックスさせてくれるだけではなく蓄膿症、頭痛、花粉症、にきび、生理痛、肩こり、神経過敏など…あらゆる症状に効果があるんです。

あがり症に悩む人は、気が付いたら合谷を押すようにすると少しずつリラックスする癖がついてくるかもしれません。

一音一音を意識して話す

あがり症の人の特徴として、声が小さく早口になってしまうことが多いです。あがっているから、恥ずかしくて早く終わらせたい!という気持ちのせいで、ますます恥ずかしい結果になってしまうんですね。

そんな結果を避けるためにも、一音を意識して話すことを心がけましょう。「あ」から「ん」まで、口をしっかり開ければ声はちゃんと出ます。

この方法、ちょっと勇気がいるのですが最初の一音がしっかり出せればあとはするすると話すことができます。

しっかり発音をしていれば、聞いている人たちもあなたがあがり症だなんて気づかないはず。ちょっと緊張しているのかな?でも聞き取りやすいな。と思ってくれます。

注意したいのは話している途中でやっぱり恥ずかしくなって、急に言葉尻が消えていってしまうこと。せっかく頑張っても、印象が台無しです。

最後はきちんとした発音で、一音を意識するようにしましょう。成功すれば、あがり症ではない!という実績が自分の中にできるので、自信にもつながりますよ。

目の前の人を怖いと思い込まない

あがり症の人って、目の前の人を怖い!と思っていることが多いですよね。特にあまり仲良くない人が目の前にいると、無条件に「怖い人だ」「きっと陰口を言っている」と思い込んでしまっていませんか?

でも、それはあなたの勝手な思い込みです。きっとあなたが良く知らないだけで、目の前の人も良いところや優しいところがたくさんあります。

もしかしたらあなたの発表が終わった後に「お疲れ様」と声をかけてくれる人かもしれませんし、あなたを評価してくれているかもしれません。

思い込むなら、ポジティブな方向に思い込んだほうが得だと思いませんか?

思い切って笑顔を向けてみましょう。あなたが笑顔になれば、おのずと目の前にいる人も笑顔になるはず。面接などでもそうですが、笑顔は何よりも武器になると思ってください。

笑顔を出すだけで「余裕があるな」「良い人そうだな」と印象をがらっと変えることができます。

たとえ発表自体が上手にいかなかったとしても、笑顔で始まり、笑顔で締めくくることができればそれは成功の証として、相手に評価されるんです。

失敗を恐れない

あがり症の人は心配症であることも多いので、失敗を恐れてあがってしまうことが多いです。

この発表が上手くいかなかったらどうしよう、と心配ばかりしていると肩に力が入って、呼吸も上手にいかないですよね。結果的にあがってしまうので、失敗する確率も上昇してしまいます。

思い切って、失敗を恐れない!と強くイメージしてみてください。失敗した時のことを考えるのではなく、成功したイメージだけを大事にしましょう。

たとえば、スピーチをしている時の自分を客観的にイメージしてください。ハキハキ話せて、背筋はピン!と伸びている。終わった後も笑顔で退場できる、そんなスピーチ。

それだけを脳裏に描いていれば、100%成功!とはいかなくても、60%はその理想に近づけるはずです。

余計なことは考えず、集中する。これがあがり症を克服するためにできるイメトレの一つでもあります。

このイメトレが上手にいけば、日常生活の中の些細なあがり症ポイントも難なくスルーできるはずですよ。常に失敗を恐れず、成功だけをイメージしましょう。

本当はみんなあがり症

周りの人はみんなあがり症ではないと思い込んでいませんか?でも、どんな人でも等しく緊張しているのは間違いないんです。

たくさんのテレビに出ているあの芸能人も、たくさんコンクールに出場しているピアニストも、みんな緊張しています。

そのことを、あがり症の人は忘れがち。「自分だけがあがり症で、上手くいかない。みんなはできているのに!」とマイナス思考にどんどん陥ってしまうんです。

そんな時、周りも緊張しているんだ!同じようにあがり症で、対策をしている人がいるんだ!と気づくことができれば、一人じゃないんだと余裕が出ますよね。

その場にあがり症があなた一人だけだったとしても、違う場所で同じようにあがり症の誰かが緊張しているかもしれない。そこまで思考を巡らせることで、緊張状態を緩和しましょう。

もし誰かにあがり症であることを打ち明けることができれば、相手も気持ちを分かってくれるかもしれません。

緊張していること、冷や汗をかいていることを共有すれば仲間ができて心強いはず。なんでも素直に伝えれば気持ちが楽になります。

まとめ

あがり症の人は心配性で、人の目が気になってしまいがち。さらに自分にも自信がないことが多く、いきなり克服することは難しいです。

でも今回ご紹介した10つの方法を毎日でも、週何回でも少しずつ実践することで、確実に改善されるはず。

外見を変えることは時間がかかってしまうかもしれませんが、ツボ押しや瞑想、イメージトレーニングは今すぐ1日1分から始められることですので、おすすめです。

あがり症を克服していくことで、好きな自分に一歩近づけるはずですよ。

 

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