瞑想の効果と具体的なやり方&コツを徹底解説

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かつてインドの修行僧は己の精神を鍛えるための手段として瞑想を取り入れていました。

しかし瞑想は決して過去の遺物ではなく、ストレスに曝される現代人にとっても非常に有効なものです。しかし実際どのように瞑想をすればいいのかわからないのが本音。

やりたくても日常の生活に忙殺されてできないというのが実情ではないでしょうか。

今回は瞑想について、メリットを説明しながらどのように行えばいいのかについて説明します。この記事を読んだらすぐにでも取り組めるようになっていますので是非ご一読ください。

できるビジネスマンほど瞑想をしている

別に自分はヨガのインストラクターやお坊さんでもないただの会社員なんだから瞑想なんて必要ない。そう思っていませんか?

実は普通のサラリーマンであると思っている人こそぜひ瞑想を取り入れてほしいもの。というのもいわゆる「できるビジネスマン」は形の差はあれ瞑想に近い習慣を取り入れているからです。

例えばあのAppleの創始者であるスティーブ・ジョブスは日本の禅に影響を受け、瞑想を生活習慣の一つとして取り入れていました。

また国内でもファストファッションブームの火付け役であるファーストリテイリングの柳井正氏はどんなに忙しくても毎朝ジョギングをしながら物思いにふけることを欠かしません。

柳井氏はジョギング中に走ることに集中し、無心になることで仕事に活かせるアイデアや前向きな問題解決策がうかんでくると言っています。

静のイメージがある瞑想と違い体を動かすジョギングですが、無心になるという点では同じ。

このように仕事で結果を出すビジネスマンほど瞑想やそれに近い習慣を日常に取り入れているのです。

瞑想の効果

それでは瞑想には具体的にどのような効果があるのでしょうか。

ストレスに強くなる

まず、ストレスに強くなるという効果があります。

締め切りやノルマなどの高プレッシャー下に置かれている時でも瞑想をしている時間は無心になるのでそれらのストレスから解放されるというストレスコーピングの役割がまず一つ。

さらに瞑想中に自分を客観視し、冷静になることで物事の受け止め方も変わり、ストレスを抱えにくい状態にもなります。

リラックス効果

次にリラクゼーション効果があります。瞑想をしている時は副交感神経が優位な状態になります。

副交感神経は人間が休息に入る時に働く神経のことです。これが優位になると全身の筋肉がリラックスし、寝つきも良くなります。

誰かに怒られた時や、自分が怒っている時というのは交感神経が優位になり、興奮している状態です。

そういった感情があらわになりそうなときに瞑想を上手く使うことで感情的にならず冷静に物事を対処できるようになります。

クリエイティビティが上がる

ストレスフリーかつリラックスした状態になるので前向きな気持ちになり、創造性やチャレンジ精神が発揮されやすくなります。

また、あれこれと悩んでいた思考が整理されるので瞑想した後に仕事をするとする前よりもスムーズに仕事が進みます。

集中力が上がる

これは後で詳しく説明しますが、瞑想中は身の回りの出来事をありのまま捉える無心の状態になります。

雑念が浮かび上がった時にすぐに切り替え、呼吸に意識を向けるというのが瞑想の基本的なあり方です。

これによって仕事や勉強においてもふと浮かんだ雑念にすぐに対処しやるべきことに意識を向けられるようになるため結果的に集中力がアップします。

瞑想のやり方

それでは具体的にどのように瞑想を行えばいいのでしょうか。ここでは初めて瞑想をする人に向けた実践的な内容を紹介します。

環境を整えよう

初めて瞑想を行う方の場合、まず環境を整えてください。リラックスして過ごせる場所を確保しましょう。

自宅の寝室や公園のベンチなど、自分が落ち着ける場所ならどこでも構いません。

ただ、明るい場所よりは少し薄暗い場所の方が副交感神経が優位になりやすいのでおすすめです。

また、瞑想時にはベルトや靴ひもを緩めて、ゆったりとした服装で行いましょう。

具体的な瞑想のやり方

リラックスできる環境を整えたら早速瞑想を行ってみましょう。具体的なやり方は以下の通りです。

  1. 目を閉じ、楽な姿勢になります
  2. ゆっくりと呼吸を行い、呼吸に意識を集中させましょう。

たったこれだけです。とはいってもこれだけでは「楽な姿勢ってどんな姿勢?」や「いつやったらいいの?」など様々な疑問が浮かび上がりますよね。そこで以下の見出しでさらに詳しく説明します。

ベストな時間帯は朝か夜

まず「いつ瞑想をやるのがいいの?」ということですが、朝起きてすぐか夜寝る前が効果的です。

これは瞑想のメリットとも関係しているのですが、朝に瞑想を取り入れることでその後の仕事のパフォーマンスが向上しますし、夜にやることで睡眠の質が上がるからです。

もちろん、ランチの後に行ってもかまいませんが、この時間帯は交感神経が優位になっている時間帯。

そこからリラックスしてまた仕事モードに切り替えてというのは少し難しいのであまりお勧めはできません。

自分の楽な姿勢で

よく瞑想というと座禅のように胡坐を組んだり正座をするというイメージがありますが別にこれにこだわる必要はありません。

自分の気持ちが落ち着けやすい姿勢で行いましょう。ソファに座ったり、ベッドの上でも横たわったりでも構いません。

ただ、息苦しくなるような姿勢は呼吸にフォーカスを当てないといけない瞑想では適さないです。

瞑想時におすすめの呼吸法

それではどのような呼吸法をすればいいのでしょうか。これには諸説ありますが、一番いいのは腹式呼吸と言われています。

なぜなら気持ちを落ち着かせやすいからです。胸式呼吸をしてみればわかると思いますが肩で息をした状態では酸素もそこまで取り込めないため呼吸の回数が大きくなってしまいます。

これではリラックスして瞑想に取り組めません。ですので瞑想を行うときは腹式呼吸で行いましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  1. お腹をへこませながらゆっくりと息を吐き切る
  2. 息がもう出ないところまで行ったら空気を吸い込みお腹を膨らませる
  3. お腹を膨らませた状態をキープしながらゆっくりと息を吐く
  4. 2と3を繰り返す。なお、息を吐く時間は吸う時間の倍かける

なお、この時のポイントは脱力することです。

肩や腰に変な力が入ってしまうと上手く腹式呼吸ができず、リラックスできないため全身の力を抜いて楽な気持ちで行ってください。

どうしてもできないという方は後に紹介している漸進的筋弛緩法を試してみましょう。

瞑想時におすすめの音楽

瞑想を充実させるための手段としてアロマや音楽は有効です。

ただ、ハードロックやポップスのようなアップテンポの曲やJ-POPのように歌詞がある音楽ですと、気分が高揚してしまったりします。

意識が音楽の方にいったりしますのでなるべく穏やかな音楽をボリューム低めにして用いましょう。

具体的にはこの動画のような環境音楽と呼ばれるジャンルがおすすめ。

また、アロマも臭いがきつすぎるものよりはさわやかな香りの方が集中しやすいです。

どのくらいの時間やればよい?

瞑想においてどのくらいの長さやればいいのかというのは個人差があります。

別に修行僧のように長時間やればやるほどいいというわけではありません。

あくまで自分のためにやるものなので自分の気分が落ち着けばそれでいい人の場合、比較的短時間でも目的は達成できます。

ただ、あまりに短すぎると心も体もリラックスできないまま終わってしまうので少なくとも5分から10分程度は確保しましょう。

瞑想が終わったら

瞑想を終えたらゆっくりと背伸びをしましょう。ずっと同じ姿勢でいるため腰や肩の筋肉が固まっています。

特に出勤前に瞑想する場合、背伸びをすることで交感神経が働き始め、これから仕事をするぞという気分になることでしょう。

上手くできない時のコツ

先ほど瞑想のやり方で「呼吸に意識を集中させる」と説明しましたが、実際にやってみると非常に難しいものです。

いくら呼吸に意識を集中させているつもりでも、頭の中では様々な考えがめぐります。

では、どのようにしたらうまく呼吸に意識を置くことができるのでしょうか。

キーワードは「無心」です。

「無心」とは仏教で使われる言葉ですが、決して何も考えないということではありません。物事に対して「良い」「悪い」の価値判断を挟まず物事をありのまま受け入れることを意味しています。

 

そこで以下に無心になるためのエクササイズを紹介します。

どれも観察する対象がわかりやすいものなのでいきなり呼吸に意識を集中させるより簡単です。

自律訓練法

自律訓練法とは主に医学の分野で精神疾患の患者に用いられるリラクゼーション方法です。ある一つの物事に意識をフォーカスさせるという意味では瞑想と非常に似ており、やり方も簡単なので試してみましょう。

<やり方>

  1. ゆったりとした服装で布団の上に仰向けに寝る(ソファに腰掛けるのも可)
  2. 目をつむり深呼吸をして全身の力を抜く
  3. 心の中で「右手が重くなってきた」とつぶやく
  4. 右手の重さを十分に感じられて来たら「右手が温かくなってきた」と同様につぶやく
  5. 右手に温かさを感じたら順次左手、右足、左足という順番で同様のことを行う
  6. 全て行ったらゆっくり背伸びをして自律訓練法を終える

瞑想と違い、言葉をつぶやきながら行うため雑念に邪魔されにくいというのがポイントです。

これをやり終わるころには、悩み事に振り回されていたこともすっきり忘れ、リラックスしていることでしょう。

レーズン・エクササイズ

これも瞑想と同様に目の前にあるものに意識を向ける訓練です。

干しブドウを使う場合が多いことからこの名前で呼ばれていますが、対象物は食べ物やジュース、はたまたお酒やたばこでも構いません。

ここではレーズンを対象物として具体的なやり方を紹介します。

<やり方>

  1. 目の前にあるレーズンをじっくりと観察する。形やしわ、色をくまなく観察する
  2. レーズンを手に取って感触を確かめる。皮の硬い感じや中身のぶよぶよとした感じを味わう
  3. 臭いをかいでみる
  4. 実際に口に入れて下で感触をじっくりと確かめたのちに噛んで味わう

普段当たり前のように口にしているものでも五感を活用して観察することで意識がそこにフォーカスされ、瞑想と似たような効果を得られます。

ちなみに先ほど瞑想時にアロマを用いるのも有効と説明していましたが実はこれもレーズン・エクササイズと本質的には同じです。

アロマディフューザーの音やアロマの香りに意識を集中させることで雑念が浮かぶことを防ぐという効果があります。

漸進的筋弛緩法

少しややこしそうな名前のエクササイズですが実はとても簡単。

体の筋肉をリラックスさせることで心も落ち着かせるという瞑想とは逆のアプローチ方法ですが効果的です。

普段から緊張しがちで上手く体をリラックスできないという方は是非試してみましょう。

<やり方>

  1. 楽な姿勢で座る
  2. 肩に全力を入れてぎゅっとすぼめる
  3. 10秒間キープしたら一気に力を抜く
  4. 体の他の部位でも同様のことを行う

筋肉というのは一気に収縮させた後緊張を解くとリラックスしやすいという生理学的なメカニズムを応用しています。また、力を抜くときに息を吐くとさらに効果的です。

なお、腰痛や肩こりなどの慢性痛がある人は患部を痛めてしまうリスクがあるので注意しましょう。

これらのエクササイズを取り入れると瞑想をしている時により無心になりやすいので是非試してみましょう。

慣れたら通勤電車でもできる!

瞑想をある程度行っていくと、よほどうるさい環境でない限り無心になることができます。通勤途中でも電車の中で目を閉じながら瞑想を行えます。

電車の動く音や揺れに意識をフォーカスさせたり、窓の外に浮かぶ景色を眺めたりしながら瞑想を行うというのも問題ありません。

通勤時間を上手く活用して満員電車のストレスを解消したり、思考がすっきりしたりするので出社してからの業務もスムーズに進むことでしょう。

瞑想でしなやかな心を作ろう!

このように瞑想を普段から取り入れることによって、ストレス解消やリラックス効果、創造力や集中力のアップなどの良い効果があります。

また、自分の考え方や物事の捉え方を改善させたいと思って認知行動療法を行っている場合、瞑想を行うことでより自分の考え方のクセを見つけやすくなるというメリットも。

この記事で紹介したやり方や、無心になるための訓練方法を上手く取り入れて、ストレスに負けないしなやかな心を作りましょう。

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