集中力を高める7つの方法

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1日24時間、これは全人類に平等に与えられた時間であり、限られた貴重な資産。この24時間をどう使うかで、充実感を生み出す時間の差がうまれてきます。

でも現実は「目の前のことで精一杯、充実できる時間をもつ余裕がない」「時間の作り方が分からない」という方もいることでしょう。しかし、普段過ごしている日常生活の中で「集中力を高める」ことさえ出来れば、充実できる時間がどんどん手に入るようになります。

充実した毎日を過ごしたい方へ、生活の中で簡単に実践できる「集中力を高める7つの方法」をご紹介します。

集中力が高い人の3つの共通点

短時間の集中を繰り返している

集中力は、長時間続くものと捉えているかもしれませんが、実は違います。最新の研究では、集中力を十分に鍛えている場合で120分間、通常は大人も子供も30分とされています。

人間の集中力は、もともと持続する性質がなく、仕事や勉強など徐々に集中力を高めながら、ピークが過ぎると下降していきます。

集中力は持続できない性質をうまく利用し、時間を短く区切りながら、休憩を挟むことで、短時間集中の状態を繰り返します。それにより、「まだ終わっていないから続きをやりたい」というモチベーションにもつながります。

良いイメージを記憶して脳をコントロールする

「疲れたからヤル気が出ない」とよく口にすることがありますが、心理学研究によると、体の疲れから生じる疲労物質とは違い、脳が感じる疲れは暗示、錯覚のようです。

目に見えるイメージで脳の防衛本能が勝手に働くため、嫌なイメージを持つと脳にブレーキがかかり、疲れていなくてもヤル気と集中力をなくしてしまうことがあります。例えば、嫌なニュースを見ると、自然と気分が落ち込みやすくなるように、目に見えるイメージが、脳を良くも悪くもコントロールするのです。

自分が集中できる環境を心地よいものにしていき、脳に深く記憶し、脳に良い暗示をかけることで、集中力を高めることができます。

集中力の鍛え方を知っている

集中力は生まれ持った資質であると考えている人もいますが、それは誤解です。集中力の仕組みを知りトレーニングすることで、誰でも集中力をコントロールできるようになります。

集中力の源は、脳内の前頭葉にあり、思考や感情をコントロールしています。コントロールしている力を「ウイルパワー」と呼びますが、それは、集中力を使うたびに消耗していきます。

集中力を鍛えるためには、普段からウイルパワーの消耗を「節約」し、「増やす」ことが大切です。日々の小さな出来事を先延ばしにすることでどんどんウィルパワーは消耗します。

普段から多すぎる選択肢を減らし、なるべく即決するという習慣を身につけるようにしましょう。

また、ウイルパワーを増やすには、「新しい習慣」を脳に覚えさせ、脳に意識を集中する状態を繰り返し行うことで増やしていけます。

例えば、あえて姿勢を意識して背筋を真っすぐにしてみる、わざと利き手ではない手で、歯磨きをする、扉を開ける、パソコンのマウスを使ってみる、など新しい習慣を実践すことでウイルパワーを増やし、集中力を鍛えることができます。

日常生活で集中力を高める7つの方法

環境に気をつかう

  • 色彩心理学で水色は学習に適していることから、部屋に水色を使う
  • 机や作業周りにあるスマホ、携帯電話など注意散漫になるモノを片付ける
  • 散らかった部屋のモノを減らし部屋を整える
  • 自分の作業姿を鏡で確認する
  • なるべく天井が高く静かな場所で作業すると集中力が高まる

食事に気をつかう

  • 集中力にはブドウ糖が必須、低GI食品(そば、玄米、全粒穀パン、リンゴ、チー ズ、ヨーグルト)がオススメ。
  • 間食には、低GI食品を中心にナッツ類(ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ、 アーモンド、カボチャの種)がオススメ。
  • 脳の80%は水で出来ているので集中力の持続にこまめに水分をとる。

姿勢に注意する

  • 姿勢を正して前頭葉の機能を活発化させる。
  • 15分に1度立つ習慣で脳をクリアにする。脳のエネルギーは、ブドウ糖と酸素。この2つを脳に送る働きをしている血流を活発化するために、椅子に座る時間を減らすことが大切。

睡眠をしっかりとる

  • 脳は、寝ているときに疲労した神経細胞を回復し、学習内容の記憶を定着しているため、睡眠不足になると、集中力も記憶力も失う。
  • ゴールデンタイム(夜10時~朝2時)を含め7時間前後の睡眠時間を確保する。

瞑想をする

  • 朝と夜に5分ずつ瞑想を習慣にするだけで脳がデトックスされ集中力が身につく。
  • 目を軽く閉じ、息を鼻から7秒かけて吸い、口から7秒かけて吐く方法方法がオススメ。

体を動かす

  • 仕事や勉強の合間に5~20分の軽いストレッチやウオーキングを行い、脳を強化し、認知能力、考察力、集中力を高める。

音楽

  • 音楽を聴くことで「認知能力」が高まり学習した情報を維持し、集中力が増加することで語彙や本に没頭するという研究結果がある。
  • モーツァルトなどクラシック音楽は脳内のアルファ波が増え集中力が高まる。

まとめ

人は集中力を身につけることで、短時間で多くのことを学び、質の高い成果を出せるようになります。

目の前にある仕事や勉強に費やす時間を圧縮して、短時間でこなすことができれば、おのずとプライベートな時間も多く手に入り、充実感も増すことでしょう。

時間はみんな平等にあり、与えられた時間の使い方次第で、いつも迎える朝が変わり、歩む人生が変わるはずです。人生は1度きり、そして有限です。

充実した人生を送るためにも、集中力を高めて、心を満たす時間を手に入れましょう。

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